IVF

Chasing Dreams

Základy dýchání pro běžce

pro běžce může být ztráta dechu velkou překážkou úspěchu. Ať už jste začínající běžec nebo chtějí zlepšit svou výdrž, správné dýchací techniky může dát váš běh podporu.

základy dýchání

než budeme mluvit o běžeckých technikách, udělejme rychlou aktualizaci jedné věci, kterou považujeme za samozřejmost: dýchání. Na základní úrovni dýcháme, abychom naše tělo zásobili kyslíkem a zbavili se oxidu uhličitého. Když zdůrazňujeme naše těla během běhu, naše těla se snaží dostat dostatečný kyslík a odstranit tento odpadní produkt. Když dosáhneme těchto limitů, vidíme také nárůst kyseliny mléčné v našich svalech, což způsobuje křeče a únavu. Nejlepší odpovědí na získání více kyslíku do těla je efektivnější dýchání, jako je břišní dýchání nebo brániční dýchání.

když odpočíváme, můžeme používat jen trochu naší plicní kapacity, dýchat na to, co se nazývá přílivový objem, ale budeme potřebovat více vzduchu, který se dostane do našich plic při běhu nebo při jakémkoli cvičení. Můžete cvičit břišní dýchání doma – při vdechování nechte břicho stoupat a nechte bránici sestoupit, takže je zde prostor pro naplnění plic vzduchem.

rytmické dýchání

dalším mocným nástrojem, jak získat více kyslíku a také snížit dopad běhu na vaše tělo, je rytmické dýchání nebo vytvoření rytmu mezi dýcháním a způsobem, jakým běžíte, také známý jako vaše chůze. Rytmické dýchání je úspěšná technika pro běžce, protože:

  1. aktivně využíváme naše dýchací svaly, když dýcháme a uvolňujeme je, když vydechujeme. Naplnění plic vyžaduje více úsilí a času, než je výdech, když se membrána jednoduše uvolní, aby vytlačila vzduch. Rytmické dýchání nás může více upozornit na potřebu delší doby vdechování kyslíku potřebného pro cvičení s vysokou intenzitou, jako je běh.
  2. když vdechujeme, stahujeme a stabilizujeme svaly bránice a jádra, což je činí stabilnějšími během inhalační fáze dýchání. Když noha dopadne na zem, síla nárazu se rovná dvakrát až třikrát vaší tělesné hmotnosti. Tento stres nárazu je největší, když vaše noha dopadne na zem. Pokud je tento náraz na začátku výdechu, chytí nás v nejstabilnějších časech pro pánev a jádro. Rytmické dýchání nás může trénovat na časovou sílu nárazu více s naší inhalací (větší stabilita v naší bránici a jádrových svalech) a také nás trénovat, abychom posunuli náraz z pravé nohy doleva. A místo opakovaného vdechování a vydechování na stejné noze může 5stupňový běžecký vzorec pomoci rozšířit tento dopad mezi nohy a snížit stres na těle. Tato technika vám může umožnit maximalizovat výkon a snížit zranění a dokonce i boční stehy.

Chcete-li cvičit rytmické dýchání, nezapomeňte použít břišní dýchání a 5-krokový vzor: 3 kroky při vdechování a 2 kroky při výdechu (tj. při kroku: vdechujte vlevo, vpravo, vlevo; výdech vpravo, vlevo, vpravo; vdechujte vlevo, vpravo, vlevo; výdech vpravo, vlevo). To přirozeně posune vaše dýchání, takže to neovlivňuje stejnou nohu na nádech znovu a znovu, snížení tlaku na bránici a tělo během běhu. Jak jste hit rychlejší tempo a potřebují více kyslíku na palivo vaše svaly, stále můžete udržet tuto rovnováhu přesunutím do 3-krok vzor: 2 kroky, jak si inhalovat a 1 krok výdech. 5-krok a 3-krok vzory může být těžké si představit, ale když začnete používat vzor můžete téměř cítit, když se dýchání stává pohodlnější.

Začínáme

zejména když začnete běžet, soustředit se na neformální, pohodlné jogging a nastavit realistické výchozí body a cíle. Zaměřte se na své tempo dýchání a udělejte si pohodlí při joggingu, podle potřeby si udělejte přestávky, než zvýšíte intenzitu. Pomocí břicha a rytmického dýchání může být vaše dýchání během běhu efektivnější. Nezapomeňte mluvit se svým lékařem před zahájením cvičební program, zejména pro ty, kteří s chronickými stavy.

a co lidé s plicními chorobami?

hodně závisí na závažnosti plicních onemocnění, jako je astma a CHOPN, která zahrnuje emfyzém a chronickou bronchitidu. Pravidelné cvičení je součástí zdravého životního stylu, a přestože se může zdát obtížné s plicním onemocněním, správné množství a typ cvičení má mnoho výhod. Jako pulmonolog doporučuji lidem s plicním onemocněním zůstat aktivní a být mobilní a cvičit, jak jen mohou. Měli by vždy mluvit se svým pulmonologem nebo lékařem primární péče, než začnou nebo provedou změny v jakékoli cvičební rutině. Někteří pacienti mohou také najít pomoc prostřednictvím formálních programů plicní rehabilitace, které vás provedou, jak cvičit a být aktivnější s menší dušností.

před zahájením cvičení se vždy poraďte se svým lékařem.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.