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6 Maneras de Prevenir el Hambre Constante Al Perder Peso

Ya sea que esté enfrentando ansias persistentes o una incomodidad extrema que le dificulta pensar con claridad, el hambre constante puede convertirse en una distracción importante cuando está tratando de perder peso.

â € œHunger es una de las principales razones por las que las personas tienen problemas para perder peso y mantener la pérdida de peso, â € dice la Dra. Angela Fitch, directora asociada del Centro de Pesas del Hospital General de Massachusetts. Cuando comes menos, tu cuerpo ralentiza tu metabolismo (lo que dificulta perder libras) y también te hace sentir más hambriento (al ajustar los niveles de grelina y leptina, hormonas que regulan la sensación de hambre y saciedad), explica.

Si bien un cierto nivel de hambre es natural y normal cuando intentas perder peso, si cumplir con tu meta de calorías ha sido un desafío, hay algunas maneras en que puedes disminuir la carga.

“Como es fácil confundir la sed con el hambre (especialmente cuando ya tienes más hambre de lo habitual) y el agua puede ayudarte a sentirte más lleno, asegúrate de mantenerte hidratado durante todo el día,â€dice el Dr. Robert Kushner, director médico del Center for Lifestyle Medicine de Northwestern Medicine en Chicago.

Abastézcase de bebidas sin calorías que disfrute, como agua con infusión de frutas, agua con gas o té, y manténgalas a su alcance con una botella de agua o un termo.

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COMIENCE CON SOPA

Para una estrategia simple pero efectiva, tome una taza de sopa como entrante para su almuerzo o cena, sugiere el Dr. Fitch. Sabrosa, aromática y llenadora gracias a las verduras ricas en agua y fibra, la sopa puede ser un alimento básico útil y asequible cuando se trata de reducir el hambre inducida por la dieta.

Ejemplo: Las personas que comieron una sopa baja en calorías antes de su comida terminaron comiendo aproximadamente un 20% menos de calorías que las que no lo hicieron, según un estudio realizado por investigadores de nutrición en Penn State. Solo asegúrate de buscar sopas de caldo claro, como pollo y verduras, en lugar de sopas o chowders a base de crema (que tienden a ser altas en calorías y grasas).

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CONCÉNTRESE EN ALIMENTOS DE ALTO VOLUMEN

Si tres comidas cuadradas regularmente lo preparan para comer antojos nocturnos, una forma de calmar las campanas del hambre es comer alimentos de alto volumen y altos en fibra durante todo el día. «Deshazte de la idea de que solo necesitas desayuno, almuerzo y cena, y honra tu hambre teniendo siempre a mano opciones de alimentos ricos en nutrientes y bajos en calorías», dice Shena Jaramillo,RD.

Comience sus comidas con unos puñados de verduras de hoja verde para una ensalada, llene la mitad de su plato con verduras sin almidón como brócoli, zanahorias, judías verdes y espárragos, y programe bocadillos que incluyan verduras como tomates, pepinos, rábanos y apio; frutas como sandía, pomelo, bayas; y granos integrales como palomitas de maíz y avena. Aumente el volumen y la fibra, y se sentirá más lleno y tendrá un tiempo más fácil para cumplir con su objetivo general de calorías.

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POWER UP CON PROTEÍNA

La investigación muestra que la proteína es el macronutriente más satisfactorio de todos, por lo que los bocadillos ricos en proteínas tienden a mantenerte lleno por más tiempo (donde las galletas saladas o las papas fritas solas a menudo no son suficientes para llenarte), dice Jaramillo. Para evitar las campanas del hambre, incluya alimentos ricos en proteínas en cada refrigerio y comida.

Algunos combos poderosos: Yogur griego o requesón con pepinos o bayas, verduras con hummus, huevos con espinacas y queso feta o pollo y verduras de hoja verde en una envoltura integral. Un puñado de nueces o semillas también puede ayudarte a sujetarte, dice el Dr. Kushner.

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RALENTIZAR

Si you’re utiliza para pasa comiendo hasta que you’re incómodamente lleno, comer más lento hace que para una gran estrategia para marcar abajo sus señales de hambre y evitar comer en exceso. â € œEl estómago necesita tiempo para sentir que está lleno y enviar una señal a su cerebro que luego envía una señal a su estómago para ralentizar el vaciado y hacer que se sienta lleno,â € dice el Dr. Fitch. Como tal, necesitas darle tiempo a tu cuerpo para que se registre que estás lleno.

Minimice las distracciones, como el televisor y el teléfono, y hable con la gente o baje el tenedor entre bocados, sugiere el Dr. Fitch. Las prácticas de alimentación consciente (como saborear todos los gustos e incluso hacer una breve meditación antes de sentarse) también pueden ayudar. Luego, cuando hayas terminado de comer, deja un margen de 20 minutos para que tus hormonas saciantes hagan su trabajo antes de preguntarte si en realidad tienes hambre durante segundos, dice.

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BUSQUE AYUDA

Si está luchando contra el hambre durante todo el día, es importante comprender que esto se debe a la química de su cuerpo, no a su carácter o debilidad personal, dice el Dr. Fitch. Por esta razón, si ha probado todo lo anterior y todavía está luchando con dolores de hambre constantes, considere consultar con un médico para bajar de peso o un dietista registrado que puede ayudarlo a rediseñar su entorno, mentalidad y estilo de vida para apoyar un viaje de pérdida de peso saludable y sostenible.

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