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Conceptos básicos de respiración para corredores

Para corredores, perder el aliento puede ser un gran obstáculo para el éxito. Si eres un corredor principiante o buscas mejorar tu resistencia, las técnicas de respiración adecuadas pueden darle un impulso a tu carrera.

Conceptos básicos de respiración

Antes de hablar de técnicas para correr, hagamos una actualización rápida de lo que damos por sentado: la respiración. A un nivel básico, respiramos para alimentar nuestros cuerpos con oxígeno y eliminar el dióxido de carbono. Cuando estresamos nuestros cuerpos al correr, nuestros cuerpos luchan por obtener oxígeno adecuado y eliminar este producto de desecho. Cuando alcanzamos estos límites, también vemos un aumento del ácido láctico en nuestros músculos, lo que causa calambres y fatiga. La mejor respuesta para obtener más oxígeno en el cuerpo es a través de una respiración más eficiente, como la respiración abdominal o la respiración diafragmática.

Cuando descansamos, es posible que solo usemos un poco de nuestra capacidad pulmonar, respirando a lo que se llama volumen corriente, pero necesitaremos que entre más aire en nuestros pulmones al correr o al hacer cualquier tipo de ejercicio. Puedes practicar la respiración abdominal en casa: mientras inhalas, deja que tu vientre se eleve, permitiendo que el diafragma descienda para que haya espacio para que los pulmones se llenen de aire.

Respiración rítmica

Otra herramienta poderosa para obtener más oxígeno y también reducir el impacto de correr en su cuerpo es la respiración rítmica, o crear un ritmo entre la respiración y la forma en que corre, también conocida como su marcha. La respiración rítmica es una técnica exitosa para los corredores porque:

  1. Usamos activamente nuestros músculos respiratorios cuando inhalamos y los relajamos cuando exhalamos. Se necesita más esfuerzo y tiempo para llenar los pulmones que para exhalar, cuando el diafragma simplemente se relaja para expulsar el aire. La respiración rítmica puede hacernos más conscientes de la necesidad de inhalar durante más tiempo el oxígeno necesario para el ejercicio de alta intensidad, como correr.
  2. Cuando inhalamos, nos contraemos y estabilizamos el diafragma y los músculos centrales haciéndolos más estables durante la fase de inhalación de la respiración. Cuando el pie golpea el suelo, la fuerza del impacto equivale a dos o tres veces su peso corporal. Ese estrés de impacto es mayor cuando tu pie golpea el suelo. Si ese impacto es al comienzo de una exhalación, nos atrapa en los momentos más inestables para la pelvis y el núcleo. La respiración rítmica puede entrenarnos para cronometrar más la fuerza del impacto con nuestra inhalación (más estabilidad en nuestro diafragma y músculos centrales) y también entrenarnos para cambiar el impacto del pie derecho al izquierdo. Y en lugar de inhalar y exhalar repetidamente con el mismo pie, un patrón de carrera de 5 pasos puede ayudar a extender ese impacto entre los pies y reducir el estrés en el cuerpo. Esta técnica puede permitirle maximizar su rendimiento y reducir las lesiones e incluso los puntos laterales.

Para practicar la respiración rítmica, recuerde usar la respiración abdominal y un patrón de 5 pasos: 3 pasos al inhalar y 2 pasos al exhalar (es decir, al caminar: inhale a la izquierda, a la derecha, a la izquierda; exhale a la derecha, a la izquierda, a la derecha; inhale a la izquierda, a la derecha, a la izquierda; exhale a la derecha, a la izquierda, a la derecha). Esto cambiará de forma natural su respiración para que no afecte al mismo pie en la inhalación una y otra vez, reduciendo la presión sobre el diafragma y el cuerpo durante el transcurso de su carrera. A medida que alcanzas un ritmo más rápido y necesitas más oxígeno para alimentar tus músculos, aún puedes mantener este equilibrio cambiando a un patrón de 3 pasos: 2 pasos al inhalar y 1 paso al exhalar. Los patrones de 5 y 3 pasos pueden ser difíciles de visualizar, pero cuando comienzas a usar el patrón, casi puedes sentir cuándo la respiración se vuelve más cómoda.

Especialmente a medida que empiezas a correr, concéntrate en un trote informal y cómodo y establece puntos de partida y objetivos realistas. Concéntrate en tu ritmo respiratorio y ponte cómodo con el trote, tomando descansos según sea necesario, antes de aumentar la intensidad. Al usar el vientre y la respiración rítmica, tu respiración puede ser más eficiente durante la carrera. Recuerde hablar con su médico antes de comenzar un programa de ejercicios, especialmente para aquellos con afecciones crónicas.

¿Qué pasa con las personas con enfermedades pulmonares?

Mucho depende de la gravedad de la enfermedad pulmonar, como el asma y la EPOC, que incluye enfisema y bronquitis crónica. El ejercicio regular es parte de un estilo de vida saludable y, si bien puede parecer difícil con una enfermedad pulmonar, la cantidad y el tipo correctos de ejercicio tienen muchos beneficios. Como neumólogo, recomiendo a las personas con enfermedad pulmonar que se mantengan activas, móviles y hagan ejercicio todo lo que puedan. Siempre deben hablar con su neumólogo o médico de atención primaria antes de comenzar o hacer cambios en cualquier rutina de ejercicios. Algunos pacientes también pueden encontrar ayuda a través de programas formales de rehabilitación pulmonar, que lo guiarán sobre cómo hacer ejercicio y estar más activo con menos dificultad para respirar.

Siempre consulte a su médico antes de comenzar una rutina de ejercicios.

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