IVF

Chasing Dreams

Hengittämisen perusteet juoksijoille

juoksijoille hengityksen menettäminen voi olla iso este menestykselle. Olitpa alussa juoksija tai haluavat parantaa kestävyyttä, oikea hengitystekniikka voi antaa juoksuun vauhtia.

hengityksen perusteet

ennen kuin puhutaan juoksutekniikoista, tehdään nopea päivitys yhdestä asiasta, jota pidämme itsestäänselvyytenä: hengittämisestä. Perustasolla hengitämme tankataksemme kehoamme hapella ja päästäksemme eroon hiilidioksidista. Kun stressaamme kehoamme juoksemalla, kehomme kamppailevat saadakseen riittävästi happea sisään ja poistaakseen tämän jätteen. Kun saavutamme nämä rajat, näemme myös maitohapon lisääntymistä lihaksissamme, mikä aiheuttaa kramppeja ja väsymystä. Paras vastaus saada enemmän happea kehoon on tehokkaampi hengitys, kuten vatsahengitys tai palleahengitys.

levätessämme saatamme käyttää vain vähän keuhkojen kapasiteettia hengittäessämme niin sanotulla vuorovesitilavuudella, mutta tarvitsemme enemmän ilmaa keuhkoihimme juostessamme tai harjoitellessamme mitä tahansa. Voit harjoitella vatsahengitystä kotona-kun hengität sisään, anna vatsasi nousta, jolloin pallea laskeutuu alas, jotta keuhkoillesi jää tilaa täyttyä ilmalla.

rytminen hengitys

toinen tehokas keino saada lisää happea ja myös vähentää juoksun vaikutusta kehoon on rytminen hengitys eli hengityksen ja juoksutavan välisen rytmin luominen, jota kutsutaan myös kävelyksi. Rytminen hengitys on juoksijoille menestyksekäs tekniikka, koska:

  1. käytämme aktiivisesti hengityslihaksiamme hengittäessämme sisään ja rentoutamme niitä hengittäessämme ulos. Keuhkojen täyttäminen vaatii enemmän vaivaa ja aikaa kuin hengittäminen, kun pallea yksinkertaisesti rentoutuu työntääkseen ilmaa ulos. Rytminen hengitys voi saada meidät tietoisemmiksi siitä, että tarvitsemme pidemmän aikaa happea, jota tarvitaan juoksun kaltaisessa kovatehoisessa liikunnassa.
  2. kun hengitämme sisään, supistumme ja stabiloimme palleamme ja ydinlihaksiamme tehden niistä vakaampia hengityksen sisäänhengitysvaiheessa. Kun jalka osuu maahan, iskun voima on kaksi-kolme kertaa painosi suuruinen. Iskurasitus on suurin, kun jalka osuu maahan. Jos tuo isku on uloshengityksen alussa, se yllättää meidät lantion ja ytimen kannalta epävakaimpina aikoina. Rytminen hengitys voi kouluttaa meitä ajoittamaan iskuvoiman enemmän hengityksellämme (enemmän vakautta palleassamme ja ydinlihaksissamme) ja myös kouluttaa meitä siirtämään iskua oikeasta jalasta vasemmalle. Ja sen sijaan, että toistuvasti hengittämällä ja uloshengittämällä samalla jalalla, 5-askelinen juoksutyyli voi auttaa levittämään tuota vaikutusta jalkojen väliin ja vähentämään kehon stressiä. Tämän tekniikan avulla voit maksimoida suorituskykysi ja vähentää vammoja ja jopa sivusilmukoita.

jos haluat harjoitella rytmistä hengitystä, muista käyttää vatsahengitystä ja 5-askelista mallia: 3 askelta, kun hengität sisään ja 2 askelta, kun hengität ulos (eli kun astut: hengitä Vasen, Oikea, Vasen; hengitä Oikea, Vasen, Oikea; hengitä Vasen, Oikea, Vasen; hengitä Oikea, Vasen, Oikea). Tämä luonnollisesti siirtää hengitystä, joten se ei vaikuta samaan jalkaan sisäänhengityksessä uudelleen ja uudelleen, mikä vähentää painetta palleaan ja kehoon juoksusi aikana. Kun osut nopeampaan tahtiin ja tarvitset enemmän happea lihastesi polttoaineeksi, voit silti säilyttää tämän tasapainon siirtymällä 3-askeleiseen kuvioon: 2 askelta sisään hengittäessäsi ja 1 askel ulos hengittäessäsi. 5-ja 3-askelmaisia kuvioita voi olla vaikea hahmottaa, mutta kun kuviota alkaa käyttää, voi melkein aistia, milloin hengitys muuttuu mukavammaksi.

aloittaminen

varsinkin kun alkaa juosta, keskittyy rentoon, mukavaan lenkille ja asettaa realistiset lähtökohdat ja tavoitteet. Keskity hengittämisrytmiisi ja viihdy lenkillä, pidä taukoja tarpeen mukaan, ennen kuin nostat intensiteettiä. Vatsan ja rytmisen hengityksen avulla hengitys voi tehostua juoksun aikana. Muista puhua lääkärin kanssa ennen harjoitusohjelman aloittamista, erityisesti niille, joilla on kroonisia sairauksia.

entä keuhkosairauksia sairastavat?

paljon riippuu astman ja keuhkoahtaumataudin kaltaisten keuhkosairauksien vaikeusasteesta, johon kuuluvat keuhkolaajentuma ja krooninen keuhkoputkentulehdus. Säännöllinen liikunta kuuluu terveellisiin elämäntapoihin, ja vaikka se voi tuntua keuhkosairauden kanssa vaikealta, sopivalla määrällä ja liikuntatyypillä on monia etuja. Pulmonologina suosittelen keuhkosairauksista kärsiviä pysymään aktiivisina ja liikkumaan sekä liikkumaan mahdollisimman paljon. Heidän tulisi aina puhua heidän pulmonologist tai ensisijainen hoito lääkäri ennen aloittamista tai tehdä muutoksia mihinkään käyttää rutiinia. Jotkut potilaat voivat myös löytää apua muodollinen ohjelmia keuhkojen kuntoutus, joka opastaa, miten käyttää ja olla aktiivisempi vähemmän hengenahdistusta.

ota aina yhteys lääkäriisi ennen harjoitusrutiinin aloittamista.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.