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Notions de base sur la respiration pour les coureurs

Pour les coureurs, perdre son souffle peut être un gros obstacle à la réussite. Que vous soyez un coureur débutant ou que vous cherchiez à améliorer votre endurance, des techniques de respiration appropriées peuvent donner un coup de pouce à votre course.

Bases de la respiration

Avant de parler des techniques de course, faisons une mise à jour rapide sur la seule chose que nous tenons pour acquise: la respiration. Au niveau de base, nous respirons pour alimenter notre corps en oxygène et nous débarrasser du dioxyde de carbone. Lorsque nous stressons notre corps en courant, notre corps a du mal à obtenir suffisamment d’oxygène et à éliminer ces déchets. Lorsque nous atteignons ces limites, nous constatons également une augmentation de l’acide lactique dans nos muscles, ce qui provoque des crampes et de la fatigue. La meilleure réponse pour obtenir plus d’oxygène dans le corps consiste à respirer plus efficacement, comme la respiration du ventre ou la respiration diaphragmatique.

Lorsque nous nous reposons, nous n’utilisons peut-être qu’un peu de notre capacité pulmonaire, en respirant à ce qu’on appelle le volume courant, mais nous aurons besoin de plus d’air pour pénétrer dans nos poumons lorsque nous courons ou lorsque nous faisons n’importe quel type d’exercice. Vous pouvez pratiquer la respiration du ventre à la maison — lorsque vous inspirez, laissez votre ventre se lever, permettant à votre diaphragme de descendre afin qu’il y ait de la place pour que vos poumons se remplissent d’air.

Respiration rythmique

Un autre outil puissant pour obtenir plus d’oxygène et réduire également l’impact de la course sur votre corps est la respiration rythmique, ou créer un rythme entre la respiration et la façon dont vous courez, également connu sous le nom de démarche. La respiration rythmique est une technique réussie pour les coureurs car:

  1. Nous utilisons activement nos muscles respiratoires lorsque nous inspirons et les détendons lorsque nous expirons. Il faut plus d’efforts et de temps pour remplir les poumons qu’il n’en faut pour expirer, lorsque le diaphragme se détend simplement pour expulser l’air. La respiration rythmique peut nous rendre plus conscients de la nécessité d’inhaler plus longtemps l’oxygène nécessaire à des exercices de haute intensité comme la course.
  2. Lorsque nous inspirons, nous contractons et stabilisons nos muscles du diaphragme et du noyau, ce qui les rend plus stables pendant la phase d’inhalation de la respiration. Lorsque votre pied touche le sol, la force d’impact équivaut à deux à trois fois votre poids corporel. Ce stress d’impact est plus important lorsque votre pied frappe le sol. Si cet impact est au début d’une expiration, il nous attrape aux moments les plus instables pour le bassin et le noyau. La respiration rythmique peut nous entraîner à chronométrer davantage la force de l’impact avec notre inhalation (plus de stabilité dans notre diaphragme et nos muscles centraux) et nous entraîner également à déplacer l’impact du pied droit vers la gauche. Et au lieu d’inspirer et d’expirer à plusieurs reprises sur le même pied, un modèle de course en 5 étapes peut aider à répartir cet impact entre les pieds et à réduire le stress sur le corps. Cette technique peut vous permettre de maximiser vos performances et de réduire les blessures et même les points de suture latéraux.

Pour pratiquer la respiration rythmique, n’oubliez pas d’utiliser la respiration abdominale et un schéma en 5 étapes: 3 étapes lorsque vous inspirez et 2 étapes lorsque vous expirez (c’est-à-dire Que vous inspirez à gauche, à droite, à gauche; expirez à droite, à gauche, à droite; inspirez à gauche, à droite, à gauche; expirez à droite, à gauche, à droite). Cela modifiera naturellement votre respiration afin de ne pas avoir d’impact sur le même pied sur l’inspiration encore et encore, réduisant la pression sur le diaphragme et le corps au cours de votre course. Lorsque vous atteignez un rythme plus rapide et que vous avez besoin de plus d’oxygène pour alimenter vos muscles, vous pouvez toujours maintenir cet équilibre en passant à un schéma en 3 étapes: 2 étapes lorsque vous inspirez et 1 étape expirez. Les motifs en 5 et 3 étapes peuvent être difficiles à visualiser, mais lorsque vous commencez à utiliser le motif, vous pouvez presque sentir quand la respiration devient plus confortable.

Mise en route

Surtout lorsque vous commencez à courir, concentrez-vous sur un jogging décontracté et confortable et fixez des points de départ et des objectifs réalistes. Concentrez-vous sur votre rythme respiratoire et mettez-vous à l’aise avec le jogging, en prenant des pauses au besoin, avant d’augmenter l’intensité. En utilisant le ventre et la respiration rythmique, votre respiration peut devenir plus efficace pendant votre course. N’oubliez pas de parler à votre médecin avant de commencer un programme d’exercices, en particulier pour les personnes souffrant de maladies chroniques.

Qu’en est-il des personnes atteintes de maladies pulmonaires?

Beaucoup dépend de la gravité des maladies pulmonaires comme l’asthme et la MPOC, qui comprend l’emphysème et la bronchite chronique. L’exercice régulier fait partie d’un mode de vie sain, et bien que cela puisse sembler difficile avec une maladie pulmonaire, la bonne quantité et le bon type d’exercice présentent de nombreux avantages. En tant que pneumologue, je recommande aux personnes atteintes d’une maladie pulmonaire de rester actives, d’être mobiles et de faire de l’exercice autant qu’elles le peuvent. Ils devraient toujours parler à leur pneumologue ou à leur médecin de soins primaires avant de commencer ou d’apporter des modifications à toute routine d’exercice. Certains patients peuvent également trouver de l’aide grâce à des programmes officiels de réadaptation pulmonaire, qui vous guideront sur la façon de faire de l’exercice et d’être plus actif avec moins d’essoufflement.

Consultez toujours votre médecin avant de commencer une routine d’exercice.

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