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Nozioni di base di respirazione per i corridori

Per i corridori, perdere il respiro può essere un grande ostacolo al successo. Che tu sia un corridore principiante o che cerchi di migliorare la tua resistenza, le tecniche di respirazione adeguate possono dare una spinta alla tua corsa.

Nozioni di base sulla respirazione

Prima di parlare di tecniche di esecuzione, facciamo un rapido aggiornamento sull’unica cosa che diamo per scontata: la respirazione. A livello di base, respiriamo per alimentare i nostri corpi con l’ossigeno e liberarci dell’anidride carbonica. Quando sottolineiamo i nostri corpi attraverso la corsa, i nostri corpi lottano per ottenere ossigeno adeguato e rimuovere questo prodotto di scarto. Quando raggiungiamo questi limiti, vediamo anche un aumento dell’acido lattico nei nostri muscoli, che causa crampi e affaticamento. La migliore risposta per ottenere più ossigeno nel corpo è attraverso una respirazione più efficiente, come la respirazione della pancia o la respirazione diaframmatica.

Quando riposiamo, potremmo usare solo un po ‘ della nostra capacità polmonare, respirando a quello che viene chiamato volume di marea, ma avremo bisogno di più aria che entra nei nostri polmoni durante la corsa o quando facciamo qualsiasi tipo di esercizio. Puoi praticare la respirazione della pancia a casa-mentre inspiri, lascia che la pancia si alzi, permettendo al diaframma di scendere, quindi c’è spazio per i polmoni per riempirsi di aria.

Respirazione ritmica

Un altro potente strumento per ottenere più ossigeno e ridurre anche l’impatto della corsa sul tuo corpo è la respirazione ritmica, o la creazione di un ritmo tra la respirazione e il modo in cui corri, noto anche come la tua andatura. La respirazione ritmica è una tecnica di successo per i corridori perché:

  1. Usiamo attivamente i nostri muscoli respiratori quando respiriamo e li rilassiamo quando espiriamo. Ci vuole più sforzo e tempo per riempire i polmoni di quello che serve per espirare, quando il diaframma si rilassa semplicemente per spingere fuori l’aria. La respirazione ritmica può renderci più consapevoli della necessità di un tempo più lungo per inalare l’ossigeno necessario per l’esercizio ad alta intensità come la corsa.
  2. Quando inaliamo contraggiamo e stabilizziamo i nostri muscoli del diaframma e del core rendendoli più stabili durante la fase di inalazione della respirazione. Quando il piede colpisce il suolo, la forza di impatto è uguale a due o tre volte il peso corporeo. Che lo stress di impatto è più grande quando il piede colpisce il suolo. Se quell’impatto è all’inizio di un’espirazione, ci cattura nei momenti più instabili per il bacino e il nucleo. La respirazione ritmica può allenarci a cronometrare la forza dell’impatto più con la nostra inalazione (più stabilità nel diaframma e nei muscoli del core) e anche allenarci a spostare l’impatto dal piede destro a sinistra. E invece di inspirare ed espirare ripetutamente sullo stesso piede, un modello di corsa in 5 fasi può aiutare a diffondere quell’impatto tra i piedi e ridurre lo stress sul corpo. Questa tecnica può consentire di massimizzare le prestazioni e ridurre le lesioni e anche i punti laterali.

Per praticare la respirazione ritmica, ricorda di usare la respirazione della pancia e un modello a 5 passi: 3 passi mentre inspiri e 2 passi mentre espiri (cioè mentre fai un passo: inspira a sinistra, a destra, a sinistra; espira a destra, a sinistra, a destra; inspira a sinistra, a destra, a sinistra; espira a destra, a sinistra, a destra). Questo sposterà naturalmente la respirazione in modo da non influire sullo stesso piede sull’inspirazione più e più volte, riducendo la pressione sul diaframma e sul corpo durante il corso della corsa. Come si colpisce un ritmo più veloce e bisogno di più ossigeno per alimentare i muscoli, è ancora possibile mantenere questo equilibrio spostando ad un modello di 3-step: 2 passi come si inspira e 1 passo espirare. I modelli a 5 e 3 fasi possono essere difficili da visualizzare, ma quando si inizia a utilizzare il modello si può quasi percepire quando la respirazione diventa più confortevole.

Guida introduttiva

Soprattutto quando inizi a correre, concentrati su un jogging casual e confortevole e stabilisci punti di partenza e obiettivi realistici. Concentrati sul tuo ritmo di respirazione e mettiti a tuo agio con il jogging, facendo delle pause se necessario, prima di aumentare l’intensità. Usando la pancia e la respirazione ritmica, la respirazione può diventare più efficiente durante la corsa. Ricordatevi di parlare con il vostro medico prima di iniziare un programma di esercizio, soprattutto per quelli con condizioni croniche.

Che dire delle persone con malattie polmonari?

Molto dipende dalla gravità delle malattie polmonari come l’asma e la BPCO, che include l’enfisema e la bronchite cronica. L’esercizio fisico regolare fa parte di uno stile di vita sano, e mentre può sembrare difficile con una malattia polmonare, la giusta quantità e tipo di esercizio ha molti benefici. Come pneumologo raccomando alle persone con malattie polmonari di rimanere attive e di essere mobili e di esercitare il più possibile. Dovrebbero sempre parlare con il loro pneumologo o medico di base prima di iniziare o apportare modifiche a qualsiasi routine di esercizio. Alcuni pazienti possono anche trovare assistenza attraverso programmi formali di riabilitazione polmonare, che vi guiderà su come esercitare ed essere più attivi con meno mancanza di respiro.

Consultare sempre il proprio medico prima di iniziare un esercizio di routine.

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