IVF

Chasing Dreams

Podstawy oddychania dla biegaczy

dla biegaczy utrata oddechu może być dużą przeszkodą na drodze do sukcesu. Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym biegaczem, czy chcesz poprawić swoją wytrzymałość, odpowiednie techniki oddychania mogą dać impuls do biegania.

podstawy oddychania

zanim porozmawiamy o technikach biegania, zróbmy szybką aktualizację jednej rzeczy, którą uważamy za pewnik: oddychania. Na podstawowym poziomie oddychamy, aby zasilić nasze ciała tlenem i pozbyć się dwutlenku węgla. Kiedy stresujemy nasze ciała poprzez bieganie, nasze ciała walczą, aby uzyskać odpowiedni tlen i usunąć ten produkt odpadowy. Kiedy osiągamy te granice, widzimy również wzrost kwasu mlekowego w naszych mięśniach, co powoduje skurcze i zmęczenie. Najlepszą odpowiedzią, aby uzyskać więcej tlenu do organizmu, jest bardziej wydajne oddychanie, takie jak oddychanie brzucha lub oddychanie przeponą.

kiedy odpoczywamy, możemy używać tylko odrobiny naszej pojemności płuc, oddychając przy tak zwanej objętości pływowej, ale potrzebujemy więcej powietrza dostającego się do naszych płuc podczas biegania lub wykonywania jakiegokolwiek rodzaju ćwiczeń. Możesz ćwiczyć oddychanie brzucha w domu – podczas wdechu pozwól swojemu brzuchowi unieść się, pozwalając opaść przeponie, aby płuca wypełniły się powietrzem.

rytmiczne oddychanie

kolejnym potężnym narzędziem, aby uzyskać więcej tlenu, a także zmniejszyć wpływ biegu na twoje ciało, jest rytmiczne oddychanie lub tworzenie rytmu między oddychaniem a sposobem, w jaki biegasz, znany również jako twój chód. Rytmiczne oddychanie jest skuteczną techniką dla biegaczy, ponieważ:

  1. aktywnie korzystamy z naszych mięśni oddechowych podczas wdechu i rozluźniamy je podczas wydechu. Wypełnienie płuc wymaga więcej wysiłku i czasu niż wydech, gdy przepona po prostu się rozluźnia, aby wypchnąć powietrze. Rytmiczne oddychanie może sprawić, że będziemy bardziej świadomi potrzeby dłuższego wdychania tlenu potrzebnego do ćwiczeń o wysokiej intensywności, takich jak bieganie.
  2. podczas wdechu kurczymy się i stabilizujemy przeponę i mięśnie rdzenia, czyniąc je bardziej stabilnymi podczas wdechowej fazy oddychania. Kiedy stopa uderza o ziemię, siła uderzenia jest od dwóch do trzech razy większa od masy ciała. Ten stres uderzenia jest największy, gdy stopa uderza w ziemię. Jeśli to uderzenie jest na początku wydechu, łapie nas w najbardziej niestabilnych czasach dla miednicy i rdzenia. Rytmiczne oddychanie może trenować nas do czasu siły uderzenia Więcej z naszej inhalacji (więcej stabilności w naszej przepony i mięśni rdzenia), a także trenować nas, aby przesunąć uderzenie z prawej stopy w lewo. Zamiast wielokrotnego wdechu i wydechu na tej samej stopie, 5-stopniowy wzór biegania może pomóc rozprzestrzenić ten wpływ między stopami i zmniejszyć stres na ciele. Ta technika może pozwolić Ci zmaksymalizować wydajność i zmniejszyć obrażenia, a nawet szwy boczne.

aby ćwiczyć rytmiczne oddychanie, pamiętaj, aby użyć oddychania brzucha i 5-stopniowego schematu: 3 kroki podczas wdechu i 2 kroki podczas wydechu (tj. podczas kroku: wdech w lewo, prawo, lewo; wydech w prawo, lewo, prawo; wdech w lewo, prawo, lewo; wydech w prawo, lewo, prawo). To naturalnie zmieni twój oddech, więc nie ma wpływu na tę samą stopę na wdech w kółko, zmniejszając nacisk na przeponę i ciało podczas biegu. Gdy osiągasz szybsze tempo i Potrzebujesz więcej tlenu do zasilania mięśni, nadal możesz utrzymać tę równowagę, przechodząc do 3-stopniowego schematu: 2 kroki podczas wdechu i 1 krok podczas wydechu. Wzory 5-stopniowe i 3-stopniowe mogą być trudne do wizualizacji, ale kiedy zaczniesz używać wzoru, możesz prawie wyczuć, kiedy oddychanie staje się bardziej komfortowe.

pierwsze kroki

zwłaszcza gdy zaczynasz biegać, skoncentruj się na swobodnym, wygodnym joggingu i wyznacz realistyczne punkty wyjściowe i cele. Skoncentruj się na swoim tempie oddychania i poczuj się komfortowo podczas joggingu, robienia przerw w razie potrzeby, zanim zwiększysz intensywność. Używając brzucha i rytmicznego oddychania, twój oddech może stać się bardziej wydajny podczas biegu. Pamiętaj, aby porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń, szczególnie dla osób z chorobami przewlekłymi.

a co z osobami z chorobami płuc?

wiele zależy od ciężkości chorób płuc, takich jak astma i POChP, w tym rozedma płuc i przewlekłe zapalenie oskrzeli. Regularne ćwiczenia są częścią zdrowego stylu życia i choć może wydawać się trudne w przypadku choroby płuc, odpowiednia ilość i rodzaj ćwiczeń ma wiele zalet. Jako pulmonolog polecam osobom z chorobami płuc aktywność i aktywność ruchową oraz jak najwięcej ćwiczeń. Powinni zawsze porozmawiać z pulmonologiem lub lekarzem pierwszego kontaktu przed rozpoczęciem lub wprowadzeniem zmian w rutynowych ćwiczeniach. Niektórzy pacjenci mogą również znaleźć pomoc poprzez formalne programy rehabilitacji płuc, które poprowadzą Cię jak ćwiczyć i być bardziej aktywnym z mniejszą dusznością.

zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem rutynowych ćwiczeń.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.