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Noções básicas de respiração para corredores

para corredores, perder a respiração pode ser um grande obstáculo para o sucesso. Seja você um corredor iniciante ou procurando melhorar sua resistência, técnicas de respiração adequadas podem dar um impulso à sua corrida.

Noções básicas de respiração

Antes de falarmos sobre técnicas de execução, vamos fazer uma atualização rápida sobre a única coisa que consideramos certa: respirar. Em um nível básico, respiramos para alimentar nossos corpos com oxigênio e nos livrar do dióxido de carbono. Quando estressamos nossos corpos correndo, nossos corpos lutam para obter oxigênio adequado e remover esse produto residual. Quando atingimos esses limites, também vemos um aumento no ácido láctico em nossos músculos, o que causa cãibras e fadiga. A melhor resposta para obter mais oxigênio no corpo é através de uma respiração mais eficiente, como respiração abdominal ou respiração diafragmática.Quando descansamos, podemos estar usando apenas um pouco de nossa capacidade pulmonar, respirando no que é chamado de volume corrente, mas precisaremos de mais ar entrando em nossos pulmões ao correr ou ao fazer qualquer tipo de exercício. Você pode praticar a respiração da barriga em casa – enquanto inspira, deixe sua barriga subir, permitindo que seu diafragma desça para que haja espaço para seus pulmões se encherem de ar.

respiração rítmica

outra ferramenta poderosa para obter mais oxigênio e também reduzir o impacto da corrida em seu corpo é a respiração rítmica, ou criar um ritmo entre a respiração e a maneira como você corre, também conhecido como sua marcha. A respiração rítmica é uma técnica de sucesso para os corredores porque:

  1. usamos ativamente nossos músculos respiratórios quando respiramos e os relaxamos quando expiramos. É preciso mais esforço e tempo para encher os pulmões do que para expirar, quando o diafragma simplesmente relaxa para empurrar o ar. A respiração rítmica pode nos tornar mais conscientes da necessidade de mais tempo para inalar o oxigênio necessário para exercícios de alta intensidade, como correr.
  2. quando inalamos, contraímos e estabilizamos os músculos do diafragma e do núcleo, tornando-os mais estáveis durante a fase de inalação da respiração. Quando seu pé atinge o chão, a força do impacto é igual a duas a três vezes o peso corporal. Esse estresse de impacto é maior quando seu pé atinge o chão. Se esse impacto é no início de uma expiração, ele nos pega nos momentos mais instáveis para a pelve e o núcleo. A respiração rítmica pode nos treinar para cronometrar mais a força do impacto com nossa inalação (mais estabilidade em nossos músculos do diafragma e do núcleo) e também nos treinar para mudar o impacto do pé direito para a esquerda. E em vez de inalar e exalar repetidamente no mesmo pé, um padrão de corrida de 5 passos pode ajudar a espalhar esse impacto entre os pés e reduzir o estresse no corpo. Essa técnica pode permitir que você maximize seu desempenho e reduza lesões e até pontos laterais.

Para a prática de respiração rítmica, lembre-se de usar a barriga de respiração e um 5-passo padrão: 3 passos como você inala e a 2 passos de como você exalar (i.e. Como você passo: inspire esquerda, direita, esquerda, expire direita, esquerda, direita; inspire esquerda, direita, esquerda, expire direita, esquerda, direita). Isso naturalmente mudará sua respiração para que não impacte o mesmo pé na inspiração repetidamente, reduzindo a pressão no diafragma e no corpo durante a corrida. Ao atingir um ritmo mais rápido e precisar de mais oxigênio para alimentar seus músculos, você ainda pode manter esse equilíbrio mudando para um padrão de 3 etapas: 2 etapas ao inspirar e 1 etapa ao expirar. Os padrões de 5 e 3 etapas podem ser difíceis de visualizar, mas quando você começa a usar o padrão, quase pode sentir quando a respiração se torna mais confortável.

começando

especialmente quando você começa a correr, concentre-se em uma corrida casual e confortável e defina pontos de partida e metas realistas. Concentre-se no seu ritmo de respiração e fique confortável com jogging, fazendo pausas conforme necessário, antes de aumentar a intensidade. Ao usar a barriga e a respiração rítmica, sua respiração pode se tornar mais eficiente durante a corrida. Lembre-se de falar com seu médico antes de iniciar um programa de exercícios, especialmente para aqueles com condições crônicas.

e as pessoas com doenças pulmonares?

muito depende da gravidade da doença pulmonar como asma e DPOC, que inclui enfisema e bronquite crônica. O exercício Regular faz parte de um estilo de vida saudável e, embora possa parecer difícil com uma doença pulmonar, a quantidade certa e o tipo de exercício têm muitos benefícios. Como pneumologista, recomendo que as pessoas com doença pulmonar permaneçam ativas e sejam móveis e exercitem o máximo que puderem. Eles devem sempre falar com seu pneumologista ou médico de cuidados primários antes de começar ou fazer alterações em qualquer rotina de exercícios. Alguns pacientes também podem encontrar assistência por meio de programas formais de reabilitação pulmonar, que o guiarão sobre como se exercitar e ser mais ativo com menos falta de ar.

consulte sempre o seu médico antes de iniciar uma rotina de exercícios.

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