IVF

Chasing Dreams

Bazele respirației pentru alergători

pentru alergători, pierderea respirației poate fi un mare obstacol în calea succesului. Indiferent dacă sunteți un alergător începător sau căutați să vă îmbunătățiți rezistența, tehnicile adecvate de respirație vă pot oferi un impuls.

bazele respirației

înainte de a vorbi despre tehnicile de alergare, să facem o actualizare rapidă asupra unui lucru pe care îl luăm de la sine: respirația. La un nivel de bază, respirăm pentru a ne alimenta corpul cu oxigen și a scăpa de dioxidul de carbon. Când ne stresăm corpurile prin alergare, corpurile noastre se luptă să obțină oxigen adecvat și să elimine acest produs rezidual. Când atingem aceste limite, vedem și o creștere a acidului lactic în mușchii noștri, ceea ce provoacă crampe și oboseală. Cel mai bun răspuns pentru a obține mai mult oxigen în organism este printr-o respirație mai eficientă, cum ar fi respirația din burtă sau respirația diafragmatică.

când ne odihnim, este posibil să folosim doar puțin din capacitatea noastră pulmonară, respirând la ceea ce se numește volum de maree, dar vom avea nevoie de mai mult aer care să intre în plămâni atunci când alergăm sau când facem orice tip de exercițiu. Puteți practica respirația burții acasă-pe măsură ce inspirați, lăsați-vă burta să crească, permițând diafragmei să coboare, astfel încât să existe loc pentru ca plămânii să se umple cu aer.

respirație ritmică

un alt instrument puternic pentru a obține mai mult oxigen și, de asemenea, pentru a reduce impactul alergării asupra corpului este respirația ritmică sau crearea unui ritm între respirație și modul în care alergi, cunoscut și sub numele de mers. Respirația ritmică este o tehnică de succes pentru alergători, deoarece:

  1. ne folosim în mod activ mușchii respiratori atunci când inspirăm și îi relaxăm când expirăm. Este nevoie de mai mult efort și timp pentru a umple plămânii decât este nevoie pentru a expira, când diafragma se relaxează pur și simplu pentru a împinge aerul. Respirația ritmică ne poate face mai conștienți de necesitatea unui timp mai lung pentru a inhala oxigenul necesar exercițiilor de intensitate ridicată, cum ar fi alergarea.
  2. când inhalăm, contractăm și stabilizăm diafragma și mușchii miezului, făcându-i mai stabili în timpul fazei de inhalare a respirației. Când piciorul atinge solul, forța de impact este egală cu de două până la trei ori greutatea corporală. Acest stres de impact este cel mai mare atunci când piciorul lovește pământul. Dacă impactul este la începutul unei expirații, ne prinde în momentele cele mai instabile pentru pelvis și miez. Respirația ritmică ne poate antrena să cronometrăm forța de impact mai mult cu inhalarea noastră (mai multă stabilitate în diafragmă și mușchii miezului) și, de asemenea, ne poate antrena să schimbăm impactul de la piciorul drept la stânga. Și în loc să inhalați și să expirați în mod repetat pe același picior, un model de alergare în 5 pași poate ajuta la răspândirea impactului între picioare și la reducerea stresului asupra corpului. Această tehnică vă poate permite să vă maximizați performanța și să reduceți rănile și chiar cusăturile laterale.

pentru a exersa respirația ritmică, nu uitați să folosiți respirația din burtă și un model în 5 pași: 3 pași în timp ce inspirați și 2 pași în timp ce expirați (adică în timp ce pășiți: inspirați stânga, dreapta, stânga; expirați dreapta, stânga, dreapta; inspirați stânga, dreapta, stânga; expirați dreapta, stânga, dreapta). Acest lucru vă va schimba în mod natural respirația, astfel încât să nu afecteze același picior pe inhalare din nou și din nou, reducând presiunea asupra diafragmei și a corpului în timpul alergării. Pe măsură ce atingeți un ritm mai rapid și aveți nevoie de mai mult oxigen pentru a vă alimenta mușchii, puteți menține în continuare acest echilibru trecând la un model în 3 pași: 2 pași pe măsură ce inspirați și 1 pas expirați. Modelele în 5 și 3 pași pot fi greu de vizualizat, dar când începeți să utilizați modelul, puteți simți aproape când respirația devine mai confortabilă.

Noțiuni de bază

mai ales pe măsură ce începeți să alergați, concentrați-vă pe un jogging casual și confortabil și stabiliți puncte de plecare și obiective realiste. Concentrați-vă pe ritmul de respirație și faceți-vă confortabil cu jogging-ul, luând pauze după cum este necesar, înainte de a crește intensitatea. Folosind burta și respirația ritmică, respirația ta poate deveni mai eficientă în timpul alergării. Vă rugăm să nu uitați să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un program de exerciții fizice, în special pentru cei cu afecțiuni cronice.

dar persoanele cu boli pulmonare?

mult depinde de severitatea bolilor pulmonare, cum ar fi astmul și BPOC, care include emfizemul și bronșita cronică. Exercițiul regulat face parte dintr-un stil de viață sănătos și, deși poate părea dificil cu o boală pulmonară, cantitatea și tipul corect de exercițiu au multe beneficii. În calitate de pulmonolog, recomand persoanelor cu boli pulmonare să rămână active și să fie mobile și să facă exerciții fizice cât pot. Ei ar trebui să vorbească întotdeauna cu pulmonologul sau medicul de îngrijire primară înainte de a începe sau de a face modificări la orice rutină de exerciții fizice. Unii pacienți pot găsi, de asemenea, asistență prin programe formale de reabilitare pulmonară, care vă vor ghida despre cum să vă exercitați și să fiți mai activi cu mai puțină respirație.

consultați întotdeauna medicul înainte de a începe o rutină de exerciții fizice.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.