IVF

Chasing Dreams

Andningsgrunder för löpare

för löpare kan det vara ett stort hinder för framgång att tappa andan. Oavsett om du är en början löpare eller vill förbättra din uthållighet, kan korrekt andningsteknik ge din körning en boost.

Andningsgrunder

innan vi pratar om löptekniker, låt oss göra en snabb uppdatering om det enda vi tar för givet: andning. På en grundläggande nivå andas vi för att bränna våra kroppar med syre och bli av med koldioxid. När vi stressar våra kroppar genom att springa, kämpar våra kroppar för att få tillräckligt med syre i och ta bort denna avfallsprodukt. När vi når dessa gränser ser vi också en ökning av mjölksyra i våra muskler, vilket orsakar kramper och trötthet. Det bästa svaret för att få mer syre i kroppen är genom effektivare andning, såsom magandning eller diafragmatisk andning.

när vi vilar kan vi bara använda lite av vår lungkapacitet, andas i det som kallas tidvattenvolym, men vi behöver mer luft komma in i våra lungor när vi kör eller när vi gör någon typ av träning. Du kan öva mage andning hemma – när du andas in, låt din mage stiga, så att ditt membran sjunker så att det finns utrymme för dina lungor att fylla med luft.

rytmisk andning

ett annat kraftfullt verktyg för att få mer syre och också minska effekten av att springa på din kropp är rytmisk andning, eller skapa en rytm mellan andning och hur du springer, även känd som din gång. Rytmisk andning är en framgångsrik teknik för löpare eftersom:

  1. vi använder aktivt våra andningsmuskler när vi andas in och slappnar av dem när vi andas ut. Det tar mer ansträngning och tid att fylla lungorna än vad som krävs för att andas ut, när membranet helt enkelt slappnar av för att trycka ut luften. Rytmisk andning kan göra oss mer medvetna om behovet av en längre tid att andas in det syre som behövs för högintensiv träning som att springa.
  2. när vi andas in kontraherar vi och stabiliserar våra membran-och kärnmuskler vilket gör dem mer stabila under andningsfasen. När din fot träffar marken är slagkraften lika med två till tre gånger din kroppsvikt. Den stressen av påverkan är störst när din fot träffar marken. Om den effekten är i början av en utandning, fångar den oss vid de mest instabila tiderna för bäckenet och kärnan. Rytmisk andning kan träna oss till tiden kraften av påverkan mer med vår inandning (mer stabilitet i våra membran och kärnmuskler) och också träna oss att flytta påverkan från höger fot till vänster. Och istället för att upprepade gånger andas in och andas ut på samma fot kan ett 5-stegs löpmönster hjälpa till att sprida den påverkan mellan fötterna och minska stressen på kroppen. Denna teknik kan låta dig maximera din prestanda och minska skador och till och med sidostygn.

för att öva rytmisk andning, kom ihåg att använda magandning och ett 5-stegsmönster: 3 steg när du andas in och 2 steg när du andas ut (dvs. när du går: andas in vänster, höger, vänster; andas ut höger, vänster, höger; andas in vänster, höger, vänster; andas ut höger, vänster, höger). Detta kommer naturligtvis att flytta din andning så att den inte påverkar samma fot på inandningen om och om igen, vilket minskar trycket på membranet och kroppen under din körning. När du träffar en snabbare takt och behöver mer syre för att bränna dina muskler, kan du fortfarande behålla denna balans genom att flytta till ett 3-stegsmönster: 2 steg när du andas in och 1 steg andas ut. 5-stegs-och 3-stegsmönstren kan vara svåra att visualisera, men när du börjar använda mönstret kan du nästan känna när andningen blir bekvämare.

komma igång

speciellt när du börjar springa, koncentrera dig på en avslappnad, bekväm joggingtur och sätt realistiska utgångspunkter och mål. Fokusera på din andningstakt och bli bekväm med jogging, ta pauser efter behov innan du ökar intensiteten. Genom att använda mage och rytmisk andning kan din andning bli effektivare under din körning. Kom ihåg att tala med din läkare innan du börjar ett träningsprogram, särskilt för dem med kroniska sjukdomar.

vad sägs om personer med lungsjukdomar?

mycket beror på svårighetsgraden av lungsjukdom som astma och kol, vilket inkluderar emfysem och kronisk bronkit. Regelbunden träning är en del av en hälsosam livsstil, och även om det kan verka svårt med en lungsjukdom, har rätt mängd och typ av träning många fördelar. Som pulmonologist rekommenderar jag personer med lungsjukdom att vara aktiva och vara mobila och träna så mycket de kan. De bör alltid tala med sin pulmonologist eller primärvårdsläkare innan du börjar eller göra ändringar i någon övning rutin. Vissa patienter kan också få hjälp genom formella program för lungrehabilitering, som hjälper dig att träna och vara mer aktiv med mindre andnöd.

rådfråga alltid din läkare innan du börjar en träningsrutin.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.